一种坚果：花生。
习惯于久坐的白领，不妨准备花生、核桃、杏仁等坚果。中南大学湘雅医院营养科教授李惠明表示，长时间坐在办公桌前，患心血管疾病的可能性会高出很多，而常吃核桃等坚果类食物能使发病几率大大降低。此外，坚果中丰富的亚油酸成分，可帮助脑部血液畅通；它们还含有丰富的蛋白质以及植物油，肚子咕咕叫时可以顶饿。不过，花生脂肪含量也较高，应注意摄入量，否则容易引起肥胖。
      一种谷物：燕麦片。
因工作导致心情不振时，不防泡一包燕麦片。它纤维含量高，能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，帮人体源源不断地获得能量，并使人体血糖水平一直维持在较高水平，从而防止头晕、记忆力减退、工作效率降低等。另外，多补充一些与脑和神经代谢有关的维生素，如B族维生素等，它们在糙米、全麦中含量较丰富。

      一种健康饮品：绿茶。
对于和电脑“朝夕相处”的白领来说，辐射是个让人忧心的“副产物”。那么，当你因烦躁不想喝白水，或有喝可乐的欲望时，不妨用一杯清茶代替。茶叶中的咖啡因不但能帮助提神，其中含有的维生素C、维生素E，特别是茶多酚，具有抗辐射的作用。

       一种能量食物：黑巧克力。
“对于两餐间隔在5—6小时的人来说，第一餐后3小时左右吃上两块黑巧克力（2厘米×4厘米大小），能快速缓解饥饿感。”北医三院运动医学研究所常翠青博士为加班族开了一个最佳“能量补充处方”。在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它变成葡萄糖后进入血液，在身体里缓慢释放能量，使血糖经2—3小时才降到空腹时的水平。因此，饿的时候吃块巧克力，远比饼干、蛋糕有效。

        一种护眼食物：枸杞。
枸杞子含有丰富的β胡萝卜素，维生素B1、维生素C、钙、铁，具有补肝、益肾、明目的作用。其本身具有甜味，即可以像葡萄干一样当零食来吃，对计算机族的眼睛酸涩、疲劳、视力变差等问题都有很大帮助。还可以用来泡茶，比如在菊花茶中加入枸杞，泡出来的茶就是有名的“菊杞茶”，由于菊花与枸杞都是中药护眼的药材，这种搭配具有更好的护眼作用。
如果三顿正餐已吃了足量主食，休息时不妨吃个水果，不同季节也可有不同选择，冬天备几根像香蕉，它有“快乐水果”之称，富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中；夏天吃点草莓，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪。